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鼠标手疼痛缓解练习

长期在家对着电脑工作,除了眼睛腰背,手也会疲劳。手腕酸痛手指麻木都是给自己要休息下的信号。下面整理的动图,给忙碌的你,随时练上一小会儿,给自己放个小假。

Wrist exercises for you to relieve pains.

​转手腕 - 动作要领:双手握拳举起至胸前,以腕关节为轴,绕上臂延长线做绕环运动,5圈后换方向,持续30s。
左右对抗 - 动作要领:双手手掌合十,置于胸前。将一只手轻轻推向对侧,直到有轻微的拉伸感。注意尽量保持肘部平齐。保持5秒,换方向。
上下转腕 - 动作要领:双手手掌合十,置于身体前方,之后双手向下移动,保持双手手掌始终贴在一起,直到有轻微的拉伸感。保持5秒。
指间关节训练1 - 动作要领:五指合拢,用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端,五指张开至最大角度,对抗皮筋阻力,并保持1~2秒,然后合拢。重复10~15次,每次2~3组。
指间关节训练2 - 动作要领:握拳然后伸展。
指间关节训练3 - ​动作要领:手握网球,用力抓取放松,反复10~15次,每次2~3组。
手臂放松 - ​动作要领:前臂置于水瓶上。前臂施加压力让水瓶由手腕缓慢地向前滚压至肘部,滚压的同时可以让前臂小幅度转动。动作要缓慢。反复10~15次,每次3组。
上下翻动 - ​动作要领:双手手臂向前伸直,掌心朝前,尽力向上弯曲手腕,保持10s,然后缓慢向下弯曲手腕,直到感觉到轻微拉伸感,保持10s.
活动放松
屈曲练习
背曲练习

如何预防腕管综合征

使用电脑时,电脑桌上键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时肘部的高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕腱鞘等部位的损伤。肩膀和背部放松挺直,不要耸肩或下垂。


鼠标的位置越高,对手腕的损伤越大;鼠标距身体远,对肩的损伤越大;因此,鼠标应该放在一个稍低的位置,这个位置相当于坐位时,上臂与地面垂直时肘部的高度,键盘的高度也应该和这个差不多很多。使用鼠标时,手臂不要悬空,以此减轻对手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力,减少手腕受力。手腕不要悬空,要有所支撑,并且处于中立位,选择合适的鼠标垫,使手腕既不过伸,也不过屈。


不要用力敲打键盘及鼠标的按键,用力适中为好。键盘与肘关节平齐,或略低的位置上。


每隔25分钟离开电脑桌休息一次。

2020 年春季起,英格兰器官捐赠法修改为“默认同意”制,更多详情请查看以下链接:

What is the “opt out” system in England? 英格兰的“默认同意”制是什么?